Bejelentkezés
felhasználónév:
jelszó:
Galéria
Biopont turné - Debrecen
A hónap témája
Főoldal, A hónap témája, Január: Egészséges táplálkozás

Január: Egészséges táplálkozás

2010.01.04. 14:14 - Kiss Anita

Frissítve: 2012.09.26.

 

etelekA karácsonyi ünnepek és szilveszteri bulik hatalmas ételkavalkádja és az ennek kapcsán megnövekedett kalória-bevitel után sok ember újévi fogadalmában megtalálhatóak a „jan. 1-től fogyókúrázom”, „jövőre nem eszem édességét” típusú elhatározások :-) A probléma ezekkel a fogadkozásokkal az, hogy gyakran szélsőségesek, irreálisak, emiatt egyrészt hosszú távon betarthatatlanok, másrészt sajnos sok esetben az egészséget is veszélyeztetik.

Fontos lenne szem előtt tartani, hogy az önsanyargatás nem vezet eredményre (esetleg csak rövid távon), valamint a keservesen leadott kilók később tömegesen jönnek vissza. Meg kell tanulnunk az arany középutat választani, reális, elérhető célokat kitűzni magunk elé, az egészségünket szem előtt tartva. Ne kúrákban gondolkozzunk, hanem életmód- és szemléletváltásban és ne akarjunk mindent egyszerre. Sokkal hatékonyabb és kímélőbb az a módszer, amikor előre megtervezett, apró lépések segítségével érjük el a változást. Ez nem lesz annyira megterhelő a szervezetünknek, pszichésen is sokkal könnyebben átvészelhető, ráadásul tartós eredményt várhatunk tőle.


A változásokat az alábbi területeken kezdhetjük el:

  1. a helyes táplálkozás alapelveinek elsajátítása
  2. rendszeresség beiktatása
  3. változatos étrend alkalmazása, az egyoldalú táplálkozás elkerülése
  4. mennyiségi korlátok beiktatása
  5. minőségi alapanyagok felhasználása
  6. korszerű ételkészítési technikák alkalmazása
  7. az alapanyagok helyettesíthetőségének kihasználása

1-5. pont: Fontos szem előtt tartanunk, hogy a táplálkozás nemcsak energiát szolgáltat számunkra, azaz működteti a szervezetet, hanem ezen túlmenően számos más élettani, pszichés és mentális következménye is van. Hat az interperszonális kapcsolatainkra elsősorban a családban, az ismerőseink között és ezenkívül társadalmi, valamint gazdasági jelentősége is van.

 

A cél a kiegyensúlyozott táplálkozás kialakítása lenne. Ez azt jelenti, hogy az adott egyénnek annyi tápanyagot és energiát kell bevinnie a szervezetébe, amennyire testi felépítése, életkora és fizikai aktivitása alapján szüksége van, vagyis egyensúlyba kell hoznia az energia- és tápanyagbevitelt, illetve felhasználást. Az értékeket napi szintre lebontva egyénileg kell kiszámolni a segédtáblázatok felhasználásával.

 

A táplálkozási piramis szemlélteti, hogy a tápanyag szükségletünket milyen ételekből, milyen arányban érdemes fedezni.

tp

Az egészséges táplálkozás 12 pontja jó iránymutatást ad ahhoz, hogy hogyan tervezzük étkezéseinket, milyen módon készítsük el ételeinket.

„A kiegyensúlyozottság nem jelent kényszert, széles variációs lehetőséget nyújt, nem foszt meg az étkezés örömétől, nem hirdet aszketizmust.” (Bíró György)

 

6. pont: A korszerű ételkészítési technikák alkalmazásának az a célja, hogy elkészítés közben az alapanyagok a lehető legkevesebb káros anyagot vegyék fel, illetve az átalakulás során ne károsodjanak, ne veszítsék el a vitamintartalmukat.

A teljesség igénye nélkül röviden bemutatom azokat az konyhatechnológiai műveleteket, berendezéseket, eszközöket, amelyek segítségével egészségesebb ételek kerülhetnek az asztalunkra.

 

Konyhatechnológiai műveletek:

A legalapvetőbb szabály, hogy a főzés és sütés során csekély mennyiségű étkezési olajat használjunk, amely lehet napraforgó-, szója- vagy repceolaj. Ezenkívül figyeljünk a sütőolajok korlátozott idejű használhatóságára is, azaz lehetőleg minden alkalommal cseréljük azokat.

  • A gőzölés, párolás kevés vízben, vagy a teljesen víz nélküli hőkezelés (speciális edényekben) a legalkalmasabb a hőérzékeny vitaminok megőrzésére, a tápanyagok kioldódásának megelőzésére. A vízgőz alkalmazása nem biztosít olyan magas hőfokot (a vitaminok és a telítetlen zsírsavak bomlása kisebb mértékű), mint a főzés vagy a sütés, azonban elegendő a zöldségek, baromfihúsok, halak megpuhításhoz.
  • Kedvező az apróra vágott nyersanyagok kevés olajban, állandó keveréssel való sütése („stir-frying”). A zöldségek megőrzik tápértéküket, színüket, ropogósságukat és frissességüket.
  • A grillezés/roston sütés esetén a közvetlen hősugárzás idézi elő az élelmiszerek megpuhulását
  • Sóágyon való sütés feleslegessé teszi a zsiradék alkalmazását a sütés során.

 

Háztartási eszközök használata:

  • Az alufólia (vékonyra hengerelt alumíniumlemez) kiválóan alkalmas a húsok, zöldségek zsírmentes sütésére.
  • A sütőzacskóban készített étel nem érintkezik közvetlenül a környezetével és nem igényel folyékony közeget (víz, olaj, zsír) sem.
  • A sütőpapír a tepsik kivajazását teszi szükségtelenné sütemények készítésekor.
  • A teflonbevonatú edényekben nagyon kevés zsiradék felhasználásával készíthetők el az ételek.
  • A szilikon formák használata lehetővé teszi a háziasszonyok számára a zsiradék nélküli süteménysütést
  • Az ősi eredetű sütő-pároló cserépedény (római tál) a zsírszegény ételek készítésére, az eredeti ízek megőrzésére szolgál.
  • A korszerű, egészséges ételek készítését segíti elő még a jénai tál, a kukta, a wok, az öntött vas, vagy a dupla aljzatú edények használata is.
  • Turmixgépek segítségével habarás, sűrítés nélkül készíthetünk különböző krémleveseket.
  • A mikrohullámú készülékek előnyösen alkalmazhatók hűtött vagy fagyasztott ételek viszonylag rövid idő alatt történő felmelegítésére.

Bármely módszerrel is készítetjük el az ételeinket, minden esetben a lehető legrövidebb időn belül szolgáljuk fel, ily módon megőrizhetjük a tápértéküket és elkerülhetjük a baktériumok elszaporodását.

 

7. pont: Az alapanyagok helyettesíthetősége

Szintén a teljesség igénye nélkül felsorolok pár ötletet, hogy hogyan lehet szinte nulla erőfeszítéssel, mindössze egy kis odafigyelés mellett egészségesebb ételeket varázsolni az asztalra.

  • zsírok helyett olajjal főzzünk, helyezzük előtérbe pl. a repceolajat, kókuszolajat
  • alapanyagokat helyettesítsük az alacsonyabb zsírtartalmú változataikkal (pl. 20 %-os tejföl helyett 12%-os; 3,5 %-os tej helyett 1,5 %-os, a tehéntej helyett szója-, rizs- vagy zabtejet is alkalmazhatunk stb.)
  • a gabonafélékből válasszuk a teljes kiőrlésű változatot. Ugyanez igaz a tésztákra és a péksüteményekre is. Amennyiben otthon készítünk süteményt, először csak fele-fele arányban keverjünk teljes kiőrlésű változatot a fehér liszt mellé, majd fokozatosan térjünk át az egészséges változatra.
  • rántások, habarások esetén is válasszuk a teljes kiőrlésű lisztet
  • készítsünk a szokványos sült krumpli köret helyet párolt zöldségköretet, vagy friss zöldsalátát
  • süteményekben csökkentsük 1/3-dal a felhasznált cukormennyiséget
  • alkalmanként helyettesítsük szójával a húst vagy annak egy részét (pl. töltött káposztában, rakott ételekben, pörköltekben)
  • só helyett zöldfűszerekkel ízesítsük ételeinket.

Természetesen számtalan egyéb lehetőség áll előttünk a fentieken kívül is. Biztos közültek is van, aki alkalmaz ilyen praktikákat. :-) Kérlek, osszátok meg velünk az ötleteiteket!turmix

 

Összefoglalóul tehát: válasszunk egyszerre egy-egy pontot, amely lépéseit könnyedén, fokozatosan, szinte észrevétlenül be tudunk iktatni a mindennapjainkba és máris sokat tettünk az egészségünkért.

Fontos szem előtt tartanunk, hogy nemcsak esztétikai okok miatt kell egészségesen táplálkoznunk, hanem, mert a nem megfelelő táplálkozás és életmód jelentős mértékben hozzájárul a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos megbetegedések kialakulásához. Ezen problémák Magyarországon sajnos a vezető halálokok között szerepelnek. Azt se felejtsük el, hogy a táplálkozási szokások elsajátításában a családi minta a legfontosabb, tehát nem csak önmagunk, hanem gyermekeink egészségéért is felelősséggel tartozunk.

 

Sok sikert kívánok a tudatos, rendszeres és egészséges táplálkozás kialakításához! :-)

 

Források:

Medicina könyvkiadó Rt.: Táplálkozás-diéta, szerkesztette: Barna Mária

http://www.uj-dieta.hu/

http://www.sportorvos.hu/

http://www.vitalitas.hu/

http://library.thinkquest.org/05aug/01687/index_hu.html

http://diet.health.com/

Hozzászólások
Még nincs egyetlen hozzászólás sem!