Bejelentkezés
felhasználónév:
jelszó:
Galéria
Biopont turné - Zalaegerszegi állomás
Gondolatok a várandósságról
Főoldal, Gondolatok a várandósságról, III. rész: Gyakorlatok

III. rész: Gyakorlatok

2011.08.06. 10:13 - Kiss Anita

Az előző bejegyzésben általánosságban végigvettük, mit tartalmazzon a várandósok számára összeállított edzésprogram, most pedig szeretnék pár konkrét tippet adni az elvégzendő gyakorlatokat tekintve. Minden feladatcsoportból 3 gyakorlat bemutatását választottam. A gyakorlatok felsorolását tekintve a könnyebben végrehajtható feladatoktól haladok a nehezebbek felé. Ez segítséget nyújthat abban, hogy akik kezdő, illetve már előrehaladottabb állapotban van, az inkább az alapgyakorlatokat próbáljon mazsolázni.

Kismama torna2.
1. Anyagcserét fokozó gyakorlatok: ide tartozik minden kardio tevékenység vagyis a szív-, a keringési- és a légzőrendszer megdolgoztatására, fejlesztésére irányuló mozgás. (Erről a témáról egy korábbi bejegyzésemben bővebben írtam, ha valakit részletesebben érdekel itt elolvashatja a cikket http://www.szemelyiedzes.net/a-honap-temaja/majus-kardio-trening--kardio-gepek)
-    indíthatunk könnyű sétával, amelynek a tempóját fokozatosan növeljük. Feltétlenül kapcsoljuk be a mozgásba a felsőtestet és a karokat is. Mozgassuk ki alaposan minden ízületünket kezdetben például kisebb, majd később nagyobb kiterjedésű váll, kar, törzs, csípő, térd, boka stb. körökkel
-    ha vannak emlékeink aerobik órákról, akkor az onnan vett lépéskombinációkkal, minikoreográfiával is színesíthetjük a kardio tevékenységünket. Ezenkívül visszanyúlhatunk a testnevelési órák gimnasztikai gyakorlataihoz is :-)
-    amennyiben van szerencsénk fitnesz teremben edzeni, akkor bármelyik kardio gépet választhatjuk, amelyen még kényelmesen el tudunk helyezkedni, vagy valamilyen táncos jellegű csoportos órán is részt vehetünk, ha kedveljük ezt a fajta mozgást. Vigyázzunk azonban, hogy ne legyen túl intenzív az edzés! Kerüljük a szökkenésel, forgással járó lépéseket

 

2. A vénás keringés javítására irányuló mozgás: lényegében hasonló mozgásokat takar, mint amint fent említettem. Kifejezetten ajánlott a séta, a kerékpározás és az úszás a visszerek kialakulásának megelőzése érdekében. Amennyiben már jelentkeztek problémák, mindenképpen forduljunk szakemberhez, aki különböző harisnyák vagy pólyák viselését is javasolhatja. A testmozgás befejezése után pedig iktassunk be egy kis pihenőt, amely alatt fel tudjuk polcolni a lábunkat


3. Tartásjavító gyakorlatok: önmagában már az is nagy siker, ha tisztában vagyunk a helyes tartás fogalmával és kivitelezni is tudjuk azt. Ha naponta 10-szer egymás után teljes odafigyeléssel testrészenként beállítjuk magunkat a megfelelő pozícióba, már az is jó tréningnek számít. Nézzük, ez konkrétan mit is jelent:
- álljunk csípőszéles terpeszbe (a talpak párhuzamosak legyenek, a csípőcsont vonalában)
- a testsúlyunkat oszlassuk el egyenletesen a nagylábujj-kislábujj-sarok háromszöge között
- enyhén hajlítsuk be a térdeket
- szorítsuk össze a farizmokat
- húzzuk be a hasat, ennek segítségével megfeszülnek a hasizmaink és az utóbbi két mozdulat hatására a medence kissé hátra fog billenni
- emeljük meg a mellkast, enyhén nyissuk kis a bordakosarat
- engedjük le és húzzuk hátra a vállakat
- közelítsük egymáshoz a lapockák alsó csücskeit
- nyakunkkal nyújtózzunk felfelé
- a fejünket kissé húzzuk hátra
- és mindeközben ne felejtsünk el egyenletesen lélegezni! :-)


4. A hátizmok erősítése:
- négykézláb helyzetben (térdek a csípőcsont, tenyerek a vállak alatt, egyenes hát) egyik kart nyújtva emeljük a fül mellé, majd hozzuk le oldalsó középtartásba és onnan vissza előre
- széles terpeszben karok tarkóra tartásban, törzsdöntés egyenes háttal vízszintesig, majd visszaemelkedés kiinduló helyzetbe (ha már jól megy ez a gyakorlat, akkor törzs döntött helyzetében a karjainkat kinyújtjuk magastartásba, majd visszahúzzuk tarkóra és utána egyenesedünk ki)
- csípőszéles terpeszben mélyen hajlított térdekkel 45 fokban megtartjuk a döntött törzsünket (szék vagy vihar póz), oldalsó középtartásba nyújtjuk a karokat és zárjuk a lapockákat


5. A mellizmok erősítését érdemes közvetlenül a hátizmok megdolgoztatását követően végezni, mert amikor az egyik izomcsoportot terheljük, akkor nagy valószínűséggel a másik nyúlni fog.
- állásban, terpesz- vagy törökülésben könyökben behajlítjuk a karokat és a mellkas előtt zárjuk őket
- az előzőekhez hasonló testhelyzetben tenyereinket a mellkas előtt egymáshoz szorítjuk és aprókat pumpálunk, figyelve a légzésre, amit teljes mértékben a mozgásvégrehajtáshoz igazítunk
- állásban tetszőleges távolságra a faltól, a falnak támaszkodva karhajlításokat végzünk (hajlításkor a felkar és az alkar egymáshoz képest derékszöget zárjon be)


6. A farizmok erősítése:
- négykézláb pózban vagy alkartámaszra ereszkedve, hajlítsuk be az egyik térdünket és emeljük a talajtól a plafon felé úgy, hogy a térdhajlatunk végig derékszögben maradjon és a lábfejünk legyen visszafeszítve
- oldalt fekvésben egyik karunkkal támaszkodjunk meg a fejünk alatt, a másikat pedig a mellkas előtt fektessük a talajra úgy, hogy a könyök és az alkar a gyakorlat végrahajtása során végig érintkezzen a padlóval, derékszögben húzzuk fel mindkét lábunkat és a felül lévőt emeljük meg vízszintesig, majd engedjük vissza (ha már túl könnyűnek érezzük ezt a gyakorlatot, akkor a felül lévő lábat nyújtva emelgessük)
- állásban emelgessük hátra nyújtva az egyik lábunkat. Vigyázzunk, mert ez instabil helyzetet eredményez, ha nem vagyunk magunkban biztosak, kapaszkodjunk meg valamiben, vagy négykézlábra ereszkedve hajsuk végre a feladatot!


7. A csípőhorpasz izom nyújtása, csípőízület nyitását elősegítő feladatok. (Szorosan az előző témához kapcsolódik, mivel a nagy farizmok működésével ellentétes mozgást végez.)
- támadóállás mélyen megtartva (könnyített formában a hátul lévő térd támaszkodhat a talajon)
- térdelő helyzetből egyik lábat hátracsúsztatjuk, nyitva ezzel a csípőt, majd azonos oldali karral megfogjuk a hárul lévő bokánkat és a fenekünkhöz húzzuk
- állásban végezzük el az előző nyújtást: mérlegállásból hajlított térddel bokafogás és lábemelés a plafon felé. Nehéz és instabil gyakorlat, kapaszkodjunk közben, ha szükséges!


8. Egyensúlyfejlesztő gyakorlatok:
- csípőszéles terpeszben lábujjhegyre emelkedünk, majd visszagördülünk teljes talpra
- csípőszéles tepeszben megemeljük az egyik lábunkat először előre, majd oldalra, végül hátra
- mérlegállás variációk


9. Hasizom gyakorlatok- elsősorban a haránt hasizomra fókuszálva:
- állásban a csípőszéles terpeszben hátunkkal a falnak támaszkodunk, mindkét lábukkal előre lépünk 1-1 lépést, a gerinc ágyéki szakaszát (azaz a derekunkat) megpróbáljuk a falba préselni
- ugyanez a feladat hanyatt fekvésben, felhúzott térdekkel, talpak a talajon. Próbáljuk eltüntetni a derekunk és a talaj közötti rést.
- alkartámaszban vagy fekvőtámasz pózban tartsuk magunkat pár másodpercig.


10. A combközelítő izmok nyújtása, csípőízület nyitását elősegítő feladatok:
- minden törökülésben vagy terpesz ülésben végzett gyakorlat ilyen
- üljünk le, hátunkat a falnak támaszva, tegyük össze a talpainkat és a sarkunkat húzzuk a medencénk irányába. Fogjuk meg a bokánkat és könyökkel próbáljuk a combunkat a talaj felé közelíteni.
- guggoljunk le egyenes háttal, enyhén kifelé fordított lábfejekkel, nyitott lábakkal. Próbáljuk meg a sarkunkat a talajon tartva, könyökünkkel a combok belső részét kifelé tolni.


11.  A medence izomzatának erősítése:
- négykézláb tartásban húzzuk be a hasizmokat, feszítsük meg a farizmokat és enyén húzzuk magunk alá a szeméremcsontunkat. Az így kialakult helyzetben, domború háttal tartsuk a pozíciót pár másodpercig.
- hanyatt fekvésben a talpakat helyezzük a talajra, a medencénket billentsük és csigolyáról csigolyára emeljük meg a gerincünket, amíg a lapockánkalsó része el nem emelkedik kicsit a talajtól, majd gördüljünk vissza ugyanilyen fokozatosan
- a medencefenék izomzatának erősítését szolgálják azok a gyakorlatok, amikor a vizelést vagy székelést segítő izmok összehúzását és elernyesztését végezzük

Kismama torna 1.
12.  A lábboltozat védelme érdekében speciális gyakorlatok:
- széken vagy a talajon ülve váltva spicceljünk és pipáljunk a lábfejünkkel
- ülésben végezzünk karmolásokat a lábujjainkkal, lábfejeinkket (pl: gyöngyök, papírfecnik lábujjakkal történő összeszedése)
- álljunk egy kis szőnyegre,  vagy törölközőre és a lábujjaink segítségével próbáljuk azt magunk alá gyűrni, majd visszaegyengetni


13. Relaxációs technikák és légző-gyakorlatok már önmagukban is megérnek egy fejezetet. A lényeg, hogy minden nap, vagy minden torna után szakítsunk rá időt. Érdemes fekvő helyzetben végrehajtani. A várandósság előrehaladtával az oldalt fekvő helyzet felhúzott térddel kényelmesebb lehet, ha szükséges párnákkal alátámasztva. Próbáljuk teljesen ellazítani a testünket a lábujjunktól a fejtetőnk felé haladva és lélegezzünk egyenletesen mélyeket mindeközben. Segítheti a mélyebb ellazulást és az adott testtájra való fókuszálást, ha előbb kissé megfeszítjük vagy esetleg behajlítjuk az adott testrészt, majd utána ernyesztjük el.

Hozzászólások
Még nincs egyetlen hozzászólás sem!