II. rész: A várandósság és a testmozgás

Sok babavállalást tervező, illetve már várandós vendégem teszi fel nekem a kérdést, hogy hogyan egyeztethető össze a terhesség és a testmozgás. A választ a sportoktató szakmában klasszikussá vált „az attól függ” bölcselettel kell kezdenem :-). Abból kell kiindulnunk, hogy mennyire volt aktív a kismama a másállapot előtt. Vagyis a megoldás teljesen egyénre szabott.
Egyszerűbb és előnyösebb helyzetben van az, aki rendszeresen sportolt korábban is, hiszen – amennyiben a nőgyógyász szakorvosa másként nem „rendelkezik” – a trimeszteri sajátosságok figyelembevételével a legtöbb esetben zavartalanul folytathatja az adott sporttevékenységet, ameddig jól esik neki. Megfelelő edzői irányítás mellett – akár még a korábban végzett gyakorlatokat is végezheti, esetlegesen megváltoztatott (könnyített) testhelyzetben, megtámasztott pozícióban, segédeszközökkel stb.
Semmiképpen nem ajánljuk viszont, hogy a régebben kevésbé aktív életmódot folytató kismamák a várandósság alatt akarják megváltani a világot és kezdjenek rekordok döntögetésébe! :-) Hiszen amennyiben a szervezetük nincs hozzászokva bizonyos mértékű terhelésekhez, az edzésekkel veszélyeztethetik a saját és magzatuk egészségét. Számukra a nagyobb vetélési esély miatt a szakemberek a terhesség 12. hetétől ajánlják a testmozgás megkezdését.

Úgy gondolom, hogy bárkiről is legyen szó, ebben az állapotban is mindenki talál magának megfelelő testmozgást. Szerintem a legfontosabb, hogy hallgassunk a testünkre, figyeljük annak jelzéseit az edzések alatt és csak azt a gyakorlatot és csak olyan mértékben végezzük, ami jól esik és nem jár kellemetlen érzéssel. 

Fontos, hogy mindenki felkészítse a testét - és a lelkét - az előtte álló változásokra a várandósság és a szülés minél zavartalanabb megélése érdekében. Nem titok, hogy a terhesség és a baba kihordása nagymértékű megterhelést ró a szervezetre, amelyet annál könnyebben viselünk, minél jobban felkészültünk rá.

De milyen előnyökkel is jár a másállapotban végzett rendszeresen testmozgás?
A terhesség ideje alatt végzett speciális gyakorlatokkal nem csak a szülésre készülhetünk fel, hanem a szülés utáni regenerációt is nagymértékben megkönnyíthetjük, felgyorsíthatjuk.
A mozgás segítségével kontrollálni tudjuk a testsúly-növekedésünket, megelőzhetjük vele a várandósság alatti cukorbetegség kialakulását, elkerülhetjük a derékfájást, a vizesedést, a láb és a bokák ödémásodását, a visszérbetegségek, alvászavarok stb. kialakulását.
A megfelelően végzett testmozgás nem csak az állóképességet és a vérkeringést javítja, az izmokat fejleszti, hajlékonyabbá tesz, de a közérzetünket is derűsebbé varázsolja, növeli az önbizalmunkat és az ellenálló-képességünket mind a fizikai, mind a szellemi és lelki kihívásokkal szemben, amelyekben ez az időszak bizony rendesen bővelkedik! :-)
Valamint ne feledjük, hogy a gyermekágyas időszak és a korai kisgyermekkor is komoly megmérettetést jelent. Szervezetünket megfelelően felvértezve ezt a korszakot is kiegyensúlyozottabban és boldogabban élhetjük meg, arról nem is beszélve, hogy eredeti alakunkat is sokkal könnyebben nyerhetjük vissza a mozgás segítségével.

Milyen testmozgás ajánlott a várandósok számára?
Elsősorban kardio tevékenységek végzését ajánljuk, de kizárólag alacsony-közepes intenzitással. Ez a terhelési szint meghatározás mindenki számára mást jelenthet a korábban említett egyéni sajátosságok figyelembevételével. Célszerű pulzusmérő órával felszerelkeznünk és annak irányításával dolgoznunk. A célzóna beállítását és a bemérést követően pontosan tudni fogjuk, hogy mi az a pulzustartomány, amelyen belül problémamentesen edzhetünk.
Kezdők számára elsősorban a szabadtéri séta vagy a fokozatosan felépített futópadon, vagy szobakerékpáron történő edzés; haladók számára szinte bármilyen kardio gépen (lásd: korábbi írásom) végzett munka ajánlható, a futást kivéve. Amennyiben korábban valamilyen aerobik jellegű órát látogattunk rendszeresen, akkor mindenképpen jelezzük az oktatóknak az állapotunkban történt változást és az ő javaslatainak megfelelően végezzük tovább a gyakorlatokat.
Részesítsük előnyben az úszást, aquanatalt (a fertőzésveszélyre fokozottan vigyázva), a gerinctréninget, a kismama tornát, a jógát és minden olyan mozgásformát, amely kifejezetten a várandósok számára lett kialakítva, hiszen az jobban alkalmazkodik az ebben az időszakban jelentkező speciális igényekhez, problémákhoz.

Kerülendők az olyan sportágak, ahol nagy a sérülés, elesés, rázkódás veszélye, illetve ahol test-test elleni küzdelem van, valamint a préseléssel járó mozdulatokat is el kell felejtenünk egy időre (pl. síelés, lovaglás, küzdő sportok). 

Az új vagy intenzív erőfejlesztő gyakorlatokat is hagyjuk későbbi időszakra, mivel az izomláz kiváltójaként jelentkező tejsavképződés nincs jó hatással a magzatunkra.

Meghatározott esetekben a sport ellenjavalt a várandósság alatt, mint pl. magas vérnyomás esetén; ha koraszülés vagy vetélés tünetei mutatkoznak; ha a 2. vagy 3. trimeszterben vérzést észlelünk; idő előtti burokrepedés esetén stb. Természetesen ezekben a szituációkban még fontosabb a szakorvossal történő egyeztetés.

Mit tartalmazzon a várandósok részére összeállított testedzés?
•    Anyagcserét fokozó gyakorlatokat (kardio tevékenység)
•    A vénás keringés javítására irányuló mozgást, a visszerek kialakulásának megelőzése érdekében (kardio tevékenység)
•    Tartásjavító gyakorlatokat a gerincproblémák megelőzése érdekében; ezzel összefüggésben a hát-, a mell- és a farizmok erősítését
•    Hasizom gyakorlatokat - elsősorban a haránt hasizomra fókuszálva - szülés folyamatának elősegítése és esztétikai szempontok miatt
•    A combközelítő izmok nyújtását, a csípőízület nyitását elősegítő feladatokat, a szülés alatti testhelyzet megtartása miatt
•    A megváltozott testalak miatt az egyensúly javítását a balesetek elkerülése érdekében
•    A medence izomzatának erősítését
•    A gátizmok karbantartására irányuló gyakorlatokat a vizelettartási problémák elkerülése érdekében
•    A lábboltozat védelme érdekében speciális gyakorlatokat
•    Relaxációs technikákat és légző-gyakorlatokat a vajúdásra és a szülés folyamatára való felkészülés, és a feszültségoldás érdekében

Fontos, hogy a kiválasztott mozgásformát rendszeresen végezzük, hiszen a kívánt hatást csak így érhetjük el. A megfelelő mennyiségű és minőségű pihenőidő megtartásának ebben az állapotban fokozott szerepe van, ezért feltétlenül iktassuk be azt is a mindennapjainkba!
Ne feledkezzünk el a folyamatos folyadékpótlásról a testedzés alatt és kényelmes, valamint megfelelő nedvszívó-képességgel rendelkező ruházatot viseljünk közben.
Érdemes a mindennapi tevékenységeink (pl. az ágyból való felkelés, mosogatás, takarítás, bevásárlás, kertészkedés stb.) közben is fokozott figyelmet fordítanunk a helyes testtartásra, valamint az emelést  és cipekedést is óvatosabban, tudatosan végezzük.

Források:
Kossuth Kiadó: Kismamák és kisbabák új egészségkönyve
www.babainfomagazin.hu