Őszi vitamin- és ásványi anyag bombák 1.

Az ősz és a zord idő beköszöntével egyre nagyobb hangsúlyt kapnak az életünkben a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítenek az ellenállóképességünk erősítésében és az egészségünk megőrzésében. Tudatos táplálkozás esetén az étrendünk tartalmazza az ehhez szükséges fontos összetevőket. Annak érdekében, hogy ne kelljen feltétlenül vitamin-készítményekhez fordulnunk segítségért, összegyűjtöttem nektek pár kedvenc, vitamindús és  pofonegyszerű őszi receptemet. Az ételek elsődleges összetevői mellé azt is feltüntettem, hogy miért különösen érdemes azt fogyasztanunk. Természetesen én is nagy szeretettel várom a Ti saját tapasztalataitokat, receptjeiteket! :-)

Az ételek előtt vegyük sorra mely vitaminokra, ásványi anyagokra és miért van nagyobb szükségünk ősszel/télen:
A-vitamin: az ellenállóképesség fokozása miatt
B-vitaminok: a gyulladások megelőzése miatt
C-vitamin: az egyik legfontosabb antioxidáns, a hûléses megbetegedések megelőzése és enyhítése miatt
D-vitamin: az immunrendszer hatásának növelése miatt
E-vitamin: fontos antioxidáns: megköti a szabad-gyököket, amelyek számos megbetegedés okozói
Magnézium: az ideg- és az izomműködésben játszik fontos szerepet
Vas: a fáradékonyság ellen
Kalcium: legfontosabb szerepe, hogy a csontok keménységét és nyomásszilárdságát fenntartsa
Szelén: szintén fontos antioxidáns, nélkülözhetetlen az energiatermeléshez, valamint fokozza az A, C, E vitaminok hatását
Cink: elengedhetetlen az immunrendszer és az anyagcsere-folyamatok működéséhez
Réz: segíti a kalcium felszívódását, ezért elengedhetetlenül fontos szerepe van a csontképzésben

Ajánlom figyelmetekbe Gyurcsáné Kondrát Ilona dietetikus cikkét, amely amellett, hogy egyébként is hasznos, tartalmaz egy táblázatot a vitaminok/ásványi anyagok leggyakoribb természetes előfordulásáról.

És most nézzük a kedvenceimet! :-)

Csicseriborsókrém (humusz):
Hozzávalók az eredeti recept szerint:
80 dkg főtt csicseriborsó
2 citrom
2 gerezd fokhagyma (én kicsivel többet szoktam :-)
2 evőkanál olívaolaj
3 evőkanál tahini (szezámpüré) (ha ilyen éppen nincs otthon, akkor nemes egyszerűséggel kihagyom :-)
só
bors
Elkészítés:
A feladat egyszerű: krémesre turmixolni a hozzávalókat! :-) Amennyiben a kívánt állag elérése kívánja, a csicseriborsó főzőlevével higítható a humusz.
Természetesen pitával a legfinomabb pár órás hűtőben pihentetés után, de tojásfehérjébe töltve vagy zöldségekkel körítve is isteni.

Hatásai:

A csicseriborsó Karotin és E-vitamin tartalma figyelemre méltó, tartalmaz emellett B1- és B6-vitamint, folsavat, magnéziumot, vasat és cinket. Magas élelmirost tartalmának köszönhetően kiválóan alkalmas a székrekedés megelőzésére, illetve kezelésére. Rendszeres fogyasztása csökkenti a vér koleszterinszintjét, így kisebb az esély a szív-, és érrendszeri betegségek kialakulására. Magas fehérjetartalma miatt szintén nagy népszerűségnek örvend például a sportolók körében.

Itt nem hagyhatom szó nélkül a fokhagyma gyógyhatását sem. Elsődlegesen érelmeszesedést gátló, vérnyomáscsökkentő hatásáért szeretjük, de enyhíti a megfázást, egyes légúti panaszokat és erősíti az immunrendszert is.

Almás céklasaláta:
Hozzávalók:
2 db közepes méretű friss cékla
3 - 4 db édes alma
fél citrom leve
két - három teáskanál mustár
fél mokkáskanálnyi őrölt fehér bors (de a fekete sem rossz)
2 dl 10% - os tejföl (de az alacsonyabb zsírtartalmú joghurt is kiváló hozzá)
tengeri só
Elkészítés:
A céklát és az almát hámozás után zöldségreszelő segítségével lereszeljük és a többi hozzávalóval együtt alaposan összekeverjük. Érdemes ezt is minimum pár órára a hűtőbe tenni, hogy az ízek összeérjenek. Nagyon finom, akár magában is uzsonnára, vacsorára, de sült húsok mellé is kiváló.
Hatásai:
A cékla antioxidáns hatású A, B1, B2 és C-vitaminokat tartalmaz, az ásványi anyagok közül pedig folsavat, foszfort, ként, nátriumot, káliumot valamint magnéziumot.
Az alma ásványianyag-tartalma rendkívül magas és sokféle. Tartalmaz többek között cinket, fluort, foszfort, jódot, kálciumot, káliumot, magnéziumot, nátriumot, szelént, melyek segítségével hozzájárul a szervezetünk immunrendszerének megfelelő működéséhez. A C-vitamin tartalma közepesnek mondható, viszont a többi gyógyhatású anyag ennek segítségével sokkal hatékonyabban működik.

Joghurtos répasaláta:
Hozzávalók 2 főre:
4 db sárgarépa
2 gerezd fokhagyma
2 evőkanál görög joghurt (10%-os)
tengeri só, bors
Elkészítés:
A sárgarépát a fokhagymával együtt lereszeljük, hozzákeverjük a joghurtot, ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal, pár óráig állni hagyjuk. Ugyanúgy, mint a céklasalátát ezt is lehet önmagában vagy köretként fogyasztani.
Hatásai:
A sárgarépa legnagyobb értékét magas béta-karotintartalma jelenti, tartalmaz ezenkívül A, B komplex, C, E, G és K vitaminokat, kalciumot, káliumot, nátriumot, foszfort, vasat, magnéziumot és krómot. A legtöbb benne az A vitamin elő vitaminja, amely vízben nem oldódik, tehát csak abban az esetben tudja szervezetünk maradéktalanul hasznosítani, ha zsírok, főleg esszenciális zsír társaságában, fogyasztjuk.

Jó étvágyat! :-)

Folytatása következik! :-)

Források:
http://www.betegvagyok.hu/cikkek/vitaminok-telen
http://www.natursziget.com/eletmod/20100329-a-sok-oldalu-cekla
http://isteninovenyek.hu/2010/03/csicseriborso-gyogynoveny/
http://nepgyogyaszat.hu/nepgyogyaszat-gyogyirei/sargarepa.html

http://mindentazegeszsegrol.blog.hu/2009/10/28/a_sargarepa_jotekony_hatasa