10 +1 ok, hogy miért szeretjük annyira a deepWORKöt?

Ezt, a deepWORKről szóló írásomat részletekben közöltem már a Facebookon az edzői oldalamon, de tekintettel a téma iránti rajongásomra és a tárgy kimeríthetetlenségére, egyben még sosem adtam le :-). Úgy éreztem azonban, hogy sok hasznos információt tartalmaz azok számára, akik még nem jártak ilyen típusú órán, így szeretném egységbe szervezve is megosztani Veletek, még akkor is, ha a hossza - még így lerövidítve is - vetekszik Tolsztoj Háború és békéjével :-).

Enjoy! :-)

A deepWORK tréning gyakorlatait Robert Steinbacher egy profi csapat segítségével éveken át tesztelte és választotta ki, ennek köszönhetően az edzés rengeteg problémára választ kínál:

1. Karbantartja a gerincünket

Az ülő, inaktív életmód, a stresszes életvitel szervezetünkre ható káros hatásait szinte mindenki a saját bőrén tapasztalja. A gerincünk szenved leginkább a rossz testtartás és az egyoldalú terhelés negatív következményeitől.
A deepWORK tréningben minden olyan gyakorlat megtalálható, amely a testünk vázát alkotó csigolyaoszlop megfelelő működését támogatja:
- az órán közvetlenül a megérkezés után főszerepet kap a mobilizáció, az ízületek kimozgatása;
- a negyedik fázisban a gerinc különöző irányú mozgásai kerülnek előtérbe: előre- és hátrahajlás; oldalra hajlás; forgatás formájában;
- szinte az egész tréning alatt dolgoztatjuk a gerinc mellett húzódó gerincmerevítő/gerincfeszítő izmokat, valamint a legmélyebb hátizmokat a döntött törzsű gyakorlatok, a statikus tartások és az egyensúlyi helyzetek segítségével;
- az ugrások, szökkenések javítják a porckorongok tápanyagellátását;
- a nyújtó pozíciók (child-pose, V-pose stb.) biztosítják a gerinc melletti izmok megnyúlását is.

2. Funkcionális, komplex terhelést ad a szervezetünknek:
A funkcionalitás lényege, hogy egy gyakorlat elvégzése során több ízületet, ezáltal több izomcsoportot kényszerítünk munkára. Több dimenzióban dolgozunk, így sokkal nagyobb figyelem kerül a test középpontjára. A törzsizmok nagy szerepet játszanak a stabilizálásban, ezenkívül a szalagok is aktívabban közreműködnek, mint az izolált munkavégzés során.
Az egész testet egységében kezeljük, a mozdulatokat folyamatosan végezzük, az izmokat nem elkülönülten edzük, hanem mozgássorokat gyakoroltatunk.
A funkcionális tréning rendszeres végzésének eredményeként egy – a mindennapi kihívásoknak remekül megfelelni tudó - jól működő és esztétikus külsővel leszünk gazdagabbak.

(A funkcionális tréningről részletesen itt olvashattok.)

3. Fejleszti az állóképességünket:
A deepWORK ugyan nem egy hagyományos intervall tréning, - ahol a magasabb és az alacsonyabb intenzitású (vagy pihenő) szakaszok felváltva követik egymást - de hasonló lüktetés valósul meg benne. A kardio- és erő-, valamint a dinamikus és statikus gyakorlatok tudatosan felépített váltakozása hasonló jótékony hatással bír: kiválóan fejleszti az állóképességet.
A deepWORK tréning végzése során gyakorlatsorokat hajtunk végre, ahol egy időben szinte minden izomcsoport ellát valamilyen feladatot. A szökkenések, ugrások pedig még intenzívebben emelik a pulzust.
(Az állóképességgel kapcsolatos korábbi írásamat itt olvashatjátok:
http://www.szemelyiedzes.net/a-honap-temaja/majus-kardio-trening--kardio-gepek
http://www.szemelyiedzes.net/blog/aerob-fittseg-tesztelese )

4. Feljleszti az erőnket:
Az izomerőn azt a képességünket értjük, amellyel az izomzat aktív erőkifejtése révén külső erőket vagy ellenállásokat vagyunk képesek legyőzni.
A deepWORK esetében a saját testsúlyunk adja az ellenállást. A különöző testhelyzetekben végzett statikus és dinamikus gyakorlatok adják a tréning erősítő jellegét.
Elsősorban a kéz, - illetve alkartámaszos feladatok; a támadóállásban (lásd a képen: warrior II. pose) vagy guggolásban végzett gyakorlatok és az azokra épülő karmunka; valamint a törzs csavarása vagy döntött helyzetben való megtartása segíti az izmaink fejlődését.
A rendszeresen történő erősítés hatására nem csak az izomzatunk alaptónusa fokozódik, hanem szervezetünk egyéb szervrendszerei (pl. anyagcsere rendszerünk, kötő-és támasztőszöveteink), képességei (javul a test-és izomtudatunk, testtartásunk stb.) is fejlődnek.

5. Segíti a hajlékonyságunk fokozását:
A megfelelő ízületi mozgásterjedelem és a vázizmok rugalmassága legalább olyan fontos alkotórésze az egészséges és kiegyensúlyozott testnek, mint az izmok ereje. E három összetevőnek egymással harmóniában kell lennie, mivel, ha valamelyik terület nem megfelelően funkcionál, az izom-ízületi egyensúlytalansághoz, hosszabb távon pedig testtartásbeli problémákhoz, sérülésekhez vezethet.
A deepWORK tréningben már az óra 3. részében találkozhatunk nyújtó hatású gyakorlatokkal. Pl. a csípőnyitó lunge fokozatosan felépített variációival, a test hátsó izomláncának megnyúlását előidéző V-pose-zal, stb.
Az óra további egységeiben, a dinamikus gyakorlatok között is szerepelnek nyújtó hatású gyakorlatok, gondoljunk csak a lábemelésekre, - lendítésekre, a warrior gyakorlataira, a standing splitre, illetve a többi csípőnyitó feladatra, amelyek egyrészt a csípőízület mozgékonyságát, másrészt a combhajlító izmok rugalmasságát javítják; a swingek pedig a gerincet övező izmok megnyúlásához is hozzájárulnak.

6. Javítja a koordinációnkat:
A deepWORK, gyakorlatai segítségével a koordináció fejlesztéséhez is hozzájárul.
Koordinációnak azt a képességet nevezzük, amellyel a különböző mozgáselemeket egy mozgássá tudjuk kombinálni. Ehhez a központi idegrendszer és a vázizomzat hatékony együttműködésére van szükség.
A koordináció több képesség együttes meglétét jelenti.
I. A térbeli tájékozódó képesség
A tréningen a tér minden irányában dolgozunk, a gyakorlatok összekapcsolását követően elmozdulunk a kiinduló helyzetből. Nem állítom, hogy ezek a mozdulatsorok olyan bonyolultak, hogy percekig keressük utána a helyünket - mint egy jó step koreográfiában :-) - de az agyunkat is tréningezzük kicsit vele.
II. Az egyensúlyozás képessége
A lábujjhegyen, egy lábon végrehajtott feladatok vagy a támaszos helyzetek megbolondítása egy kis kar-és/vagy lábmunkával szintén kihívás elé állítják a szervezetünket.
III. Az izmok feszülésének és ellazulásának, egymáshoz való térbeli és időbeli érzékelésének képessége
Erre szerintem egyrészt jó példa egy igazán dinamikus gyakorlatból egy statikus helyzetbe való beleállás. A feladatok ilyen jellegű összekapcsolása komoly összpontosítást igényel fejben, testben egyaránt. Másrészt azt is ügyesen koordinálni kell, ha például az ellenkező végtagok nem azonos munkát végeznek.
IV. A reakcióképesség
Ez a képesség kevésbé megfogható ezen az órán. Talán akkor jön a képbe, amikor a sprinteknél percenként változtatjuk az előre megbeszélt mozdulatsorokat :-).
V. A ritmusérzékelés
Mivel zenére dolgozunk elsősorban annak üteme diktálja számunkra a mozgás sebességét. A gyakorlatokat a folyamatos, lépésről lépésre való építkezés miatt több módon végezzük el. Esetenként a változatok csak ritmusukban különböznek egymástól.

7. Növeli a robbanékonyságunkat:
A funkcionális edzések fontos építőkövei a plyometrikus gyakorlatok, ezért a deepWORKben sincs ez másképp. (Természetesen - mivel a gyakorlatsorokat lépésről lépésre építjük fel minden egyes órán - mindenki a maga fittségi szintjének megfelelően alkalmazhatja ezeket.)
A plyometrikus tréning az izmok természetes feszülés-megnyúlás ciklusát használja ki.
A plyometrikus gyakorlatok végrehajtása során az a célunk, hogy adott időegység alatt az izomban a lehető legnagyobb feszülést hozzunk létre.
A deepWORKben ellenállásként a saját testsúlyunk szolgál és elsősorban az alsó test izmait dolgoztatjuk meg ezekkel a gyakorlatokkal. Bár sok gyakorlás mellett nem elképzelhetetlen, hogy a tapsolós fekvőtámaszok is bekerülnek előbb-utóbb a repertoárba! :-D.
A deepWORK a plyometrikus tréning összes alapvető mozgást alkalmazza:
- Jumping/Ugrás – érkezés mindkét lábbal egyszerre
- Hopping – egy lábra érkezés
- Bounding/ugrándozás – váltva egyik lábról a másikra

8. Segít a feszültségoldásban, a stresszlevezetésben és élvezetes!
A sok szakmaizás után most nézzük egy kicsit más perspektívából a deepWORKöt! :-)
Valljuk be őszintén, hogy bármennyire is hasznosak az alakformáló, erőfejlesztő tréningek, kevés kivételtől eltekintve jó indulattal sem nevezhetjük azokat szórakoztatónak. A kemény és hatékony edzés is lehet élvezetes, ahogyan a deepWORK is. Az órán a flow élményt az ugrások, szökkenések és a mozdulatsorok összekapcsolása, folyamatossága adja. A speciálisan erre a tréningre válogatott zene pedig csak fokozza ezt az érzést, erőteljesebben motiválja a résztvevőket. Az edző és a vendégek által kibocsátot különböző hanghatások már csak a habot jelentik a tortán :-D.
A fentieken kívül a légzéstechnika, a gyakorlatvégrehajtás közbeni fókuszálás elősegítik azt, hogy ez a mozgásforma fizikai és mentális vonalon is tréningezze a szervezetünket.

9.  Egyszerű, jól követhető:
A deepWORK különböző sportmozgásokat vesz alapul, amelyeket mindenki ismer (pl. futás, úszás, síelés, gyorskorcsolyázás, ugrások stb.), így néhány ismétlés után már igen jó technikával tud kivitelezni. Ezek a mozdulatok egyszerűek - ugyanakkor nem könnyűek! - és a végrehajtásuk intenzitásának és a mozgás kiterjedésének változtatásával sokáig kihívást jelentenek bárki számára. Az egyes feladatokat a tréning során jól követhető gyakorlatsorokká kötjük össze. Fontos, hogy lépésről lépésre haladunk, hogy mindenki számára könnyen elsajátíthatóak legyenek a mozdulatok.

10. Maximálisan egyénre szabható:
Esett már szó arról, hogy a tréning felépítése az egyszerűtől a bonyolultig, a könnyűtől a nehéz felé halad, ezáltal egy adott gyakorlatnak/gyakorlatsornak több módozata is megjelenik egy órán. Ezáltal minden résztvevő - a fittségi szintjétől, erejétől, állóképességétől függően - pontosan be tudja kalibrálni magát a neki megfelelő variációhoz. Ezenkívül - a tökéletes technika elérése érdekében - a gyakorlatok visszaköszönnek az egymást követő órákon, így mindenki lépésről lépesre haladhat azok elsajátításában.

+ 1 mezítlábas:
A mezítlábas edzés számos fontos, mégis elhanyagolt izmot erősít. Az erőkifejtéstől megerősödnek a lábfej izmai, a lábikrák, a térd körüli izmok, de az ilyen tréning hatása még a hátizmomban is érezhető.
A mezítlábas edzés segít megőrizni az izmok rugalmasságát és csökkenti a sportsérülések veszélyeit, mint például az Achilles-ín sérülését vagy a talp izomhüvely gyulladását.
"A lábfejek szabadjára engedése újra munkára ösztönzi az izomcsoportokat, ami minden sportoló számára kedvező, függetlenül attól, hogy milyen sportágról és milyen szintű atlétáról van szó. A mezítlábas edzés a test természetes mozgása, amely közben a láb funkciói szabadon működhetnek." (Gerard Hartmann, neves fizikoterapeuta)
Ezenkívül véleményem szerint élvezetesebb is csupasz lábfejjel dolgozni! :-) Arról pedig ne feledkezzünk meg, hogy a masszív sportcipők nélkül, sokkal nehezebb megtartani a támaszos helyzeteket!

Források:
http://www.ftcorner.hu/plyometrikus-es-robbanekonysag-fejleszto-trening-altalanossagok/
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Pliometrika.html

http:// www.futas.net