Bejelentkezés
felhasználónév:
jelszó:
Galéria
1. TRX Boot Camp, Balatonfüred
A hónap témája
Főoldal, A hónap témája, Március: A folyadékfogyasztásról

Március: A folyadékfogyasztásról

2010.03.07. 15:37 - Kiss Anita

Egy korábbi blogbejegyzésemben már utaltam arra, hogy mennyire fontos pótolnunk a testmozgás következtében "elhasznált" folyadékmennyiséget. Úgy látom azonban, hogy sokan nem érzik ennek jelentőségét, ezért azt gondoltam, hogy kicsit  részletesebben körüljárom a problémát, hátha a tények ismeretében többen változtatnak majd a rossz szokásaikon :-). A vendégeimmel történő beszélgetések során sajnos azt tapasztalom, hogy nem csak sportolás közben nem isznak eleget, de napközben sem fogyasztanak kielégítő mennyiségű folyadékot. Pedig nem nehéz belátnunk, hogy szervezetünk legfontosabb "üzemanyaga" a víz. A napi folyadékbevitelbe természetesen az étkezéseink által bevitt liquid anyagok is beletartoznak (amelyek pl. levesekből, főzelékekből, gyümölcsökből származnak), a teák, üdítőitalok stb. Legideálisabb azonban, ha olyan folyadékot viszünk nagy mennyiségben a szervezetünkbe, amelynek nincs kalóriatartalma, viszont esetlegesen ásványi anyagok vannak benne. Ezeknek a kritériumnak elsősorban a víz vagy a gyógyteák felelnek meg.

 

Miért is olyan fontos számunkra a víz?

Azt mindenki tudja, hogy testünk nagy százalékát víz alkotja (férfiak esetében  60, nőknél  50 %-ról van szó). Szerveink, szöveteink magas arányban állnak vízből (pl. az izmaink 70 %-ban, ízületeink 80 %-ban), a legnagyobb százalékban pedig a testnedveink tartalmaznak folyadékot. Sejtjeink működéséhez elengedhetetlen a víz. Nem nehéz belátnunk, hogy egészségünk megőrzésében nagyon fontos szerepet játszik a szervezetünk vízháztartásának fenntartása. Nemcsak a szervezetünk működésében játszik óriási szerepet ez a tápanyag, hanem a testhőmérsékletünk szabályozásában, a tápanyagforgalomban és a megfelelő vérösszetétel biztosításában is.

Akit pedig az egészség érveivel nem lehet meggyőzni, annak itt egy másik nagyon súlyos ok a megfelelő folyadékfogyasztás mellett: a víz az egyik legfontosabb szépítőszerünk is! Ennek oka, hogy a hidratálás nagyon fontos része a bőrápolásnak. A kevés folyadékfogyasztás áll a szemek mély karikássága, a bőr tónustalansága, a tényleges életkornál petyhüdtebb arcbőr és a cellulitisz kialakulása mögött is. Ha a bőr minden rétegében megfelelő a víztartalom, akkor annak felszíne sima, puha tapintású, valamint hamvas és üde színű lesz.


Mikor van egyensúlyban a folyadékháztartásunk?

A vízháztartás akkor kiegyensúlyozott, ha a szervezetbe jutó és ott termelődő, valamint az onnan eltávozó víz mennyisége nagyjából azonos. Fontos tudnunk, hogy a testünk nem rendelkezik folyadékraktárral, a felesleges mennyiséget a vesénk kiválasztja. Az már a fentiek alapján egyértelmű, hogy szervezetünk az ételek és italok felhasználásából nyer folyadékot. Nagyon fontos szem előtt tartanunk viszont azt is, hogy víz nemcsak az izzadással és a vizelettel, hanem a légzéssel és székletürítéssel is távozik a szervezetünkből.

A sportolás szempontjából a verejtékezés és a légzés fontos tényező, mert az a normál napi 1- 1,5 litert jóval meghaladhatja. Hosszútávú és állóképeségi sportok esetén már 2-2,5 literről is beszélhetünk, hogy a versenyzőket ne is említsük.

Az izzadtság és a leadott folyadék mennyisége függ:

- az edzés időtartamától

- az edzés intenzitásától

- a környezet hőmérsékletétől és páratartalmától

- egyéni jellemzőktől. (Ez utóbbi elsősorban a kor, a testsúly, a testfelület nagysága és az edzettségi állapot függvénye.)

 

Milyen következményei vannak a folyadékháztartás felborulásának?

Ha sejtjeink nélkülözhetetlen folyadékmennyiségéből csak 10 % hiányzik, már jelentős mértékben romlik az anyagcsere. Ennek következtében fáradtnak, kimerültnek, kedvetlennek érezzük magunkat. A vízhiány 20 %-nak elérésekor pedig már erősebb levertség és depresszív hangulat is erőt vehet rajtunk. Vagyis a közérzetünket rendkívüli módon meghatározza a folyadékháztartásunk állapota.

Víz nélkül megemelkedik a szívfrekvencia és a testhőmérséklet, a szervezet fontos tápanyagokat veszít, ezáltal jelentős mértékben csökken mind a mentális, mind a fizikai teljesítmény. A folyadékvesztés jobban igénybe veszi a tüdőt, a szívet és a keringési rendszert.

A dehidratáció további tünetei: fejfájás, étvágytalanság, émelgés, szédülés, sötét, ill. erőteljes szagú vizelet.

 

Gyakorlati tanácsok a megfelelő folyadékpótláshoz:

Legtöbb esteben sajnos a folyadékfogyasztás összefügg a szomjúságérzettel, ami azért probléma, mert ezen érzet kialakulása a szervezet "vízhiánya" miatt megemelkedett sókoncentráció következménye. Vagyis, ha szomjasak vagyunk, akkor az azt jelzi, hogy már régen innunk kellett volna. Ezt a tényt elsősorban sportolás közben tartsuk szem előtt.

 

Napközben figyeljünk a következőkre:

- próbáljunk meg minél több - kalóriamentes - folyadékot fogyasztani az étkezések között

- étkezés előtt fél- vagy negyed órával érdemes inni

- étkezéshez csak keveset igyunk, mert a víz felhígítja az emésztőnedveket, ezáltal lassítja az emésztési folyamatokat

- az ideális hőmérsékletű ital nem hideg, hanem szobahőmérsékletű

- részesítsük előnyben a szénsavmentes ásványvizeket a buborékos társaikkal szemben. A szénsav a szén-dioxid vízben oldott változata, amely kis mértékben serkenti a vesék kiválasztó tevékenységét - ezzel gátolva a vesekőképződést -, nagy mértékben, rendszeresen fogyasztva viszont gyomorsav-túltengést, puffadást és csontritkulást is eredményezhet, mivel kalciumot von el a csontokból.

 

A testmozgást végzők figyelmébe pedig a következőket ajánlom:

- edzés előtt 1 órával érdemes még akár fél liter folyadékot is fogyasztani, majd közvetlenül a sportolás megkezdése előtt további 2-3 dl javasolt

- edzés közben az egyéni sajátosságoktól és a hőmérséklettől függően kb. 20 percenként fogyasszunk el kb. 2-2,5 dl vizet

- ezdés után a normális folyadékszint elérése érdekében tanácsos, hogy legalább a másfélszeresét vegyük fel annak a folyadékmennyiségnek, amit a sportolás közben elhasználtunk. Ezt célszerű nem egyszerre elfogyasztani, hanem a mozgás követően kb. 5 dl folyadékot igyunk, a maradékot pedig később, kisebb adagokra elosztva.

- amennyiben a testmozgás nem haladta meg a 90 percet, elegendő tiszta vizet fogyasztanunk, a szükséges sómennyiséget a táplálkozás fedezi.

- hosszan tartó, illetve intenzívebb sportolást követően célszerűbb sportitalt fogyasztanunk, mivel az abban található elektrolitek (a testfolyadékban található, a szervezet számára létfontosságú ásványi sók - pl. kálium, magnézium, kálcium - amelyek hiánya kifáradáshoz és izomgörcsökhöz vezethet) és szénhidrátok elősegítik szervezetünk hatékonyabb regenerálódását és az elveszett energia pótlását.

 

Források:

Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book

http://index.hu/exit/hegyek/tura/folyadek/

http://www.footballtop21.com/hu/node/1592

http://www.harmonet.hu


Hozzászólások (1)
2010.03.28. 23:29:29
1. Pettner Adrienn (#15)
Gratula ismét a kiváló cikkért! :-)
Amióta gyakornokoskodom (1 hónapja), a munka ideje alatt végig a monitort bámulom és sajna megfeledkezek erről a fontos momentumról. Azt hiszem be fogom állítani a telefonomat hogy figyelmeztessen bizonyos időközönként, amíg vissza nem szokik a szervezetem a rendszeres folyadék pótlásra.