Május: Kardio tréning - kardio gépek

2010.05.24. 12:03 - Kiss Anita

Ezt a témát az ihlette, hogy az elmúlt héten volt alkalmam kipróbálni a TechnoGym kardio géppark 2 legújabb fejlesztését, ezenkívül a termekben, ahol edzéseket tartok, folyamatosan érkeznek hozzám kérdések, hogy melyik berendezés mire jó és melyik a leghatékonyabb. Erre természetesen nagyon nehéz abban a 2 percben válaszolnom, ami ilyenkor a rendelkezésemre áll. Ezért azt gondoltam, talán nem lenne rossz, ha egy hosszabb lélegzetvételű írásban sorra venném a fontosabb gépeket, hogy senki ne essen kétségbe, ha egy jól felszerelt fitneszben szemben találja magát velük :-). Természetesen ettől függetlenül első használatkor érdemes a teremedzők segítségét kérni, mert minden gyártmánynak lehetnek speciális jellemzői, amit a „masinák” helyes használatához tudni érdemes.

Mielőtt a gépek bemutatását elkezdeném, szeretném elmondani, miért is van szükségünk kardio, azaz állóképességi edzésre. Az állóképesség a kondicionális képességek egyike, amelyek a fizikai fittséget is meghatározzák. Fejlettségének mértéke azt mutatja meg, hogy egy személy a szervezetére - hosszú időn keresztül - ható fizikai erőkifejtés során mennyire képes ellenállni az elfáradásnak. Ez azt jelenti, hogy mennyi ideig képes nagyjából hasonló szinten tartani a teljesítményét, valamint az erőkifejtést követően milyen gyorsan regenerálódik. Másképpen fogalmazva a kardiovaszkuláris fittség a szív- és keringési rendszer magas szintű, összehangolt működése.

Milyen konkrét hatása van az állóképességi, azaz a kardio edzésnek a szervezetünkre?

- a szívizom megerősödése következményeként a szív munkája gazdaságosabbá válik

- csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát (mivel erősíti a szívizomzatot és segít megtartani az érfalak rugalmasságát)

- javítja a tüdőkapacitást

- erősíti az immunrendszert

- csökkenti a káros (LDL) koleszterin arányát a vérben

- gyorsítja az anyagcserét

- javítja az izmok oxigén- és tápanyag ellátottságát

- segíti a civilizációs betegségek megelőzését vagy megszüntetését

- segít a stressz, az álmatlanság, a depresszió és az agresszió leküzdésében (ezáltal növeli az önbecsülést, önbizalmat, javítja a közérzetet)

Összefoglalva: állóképességi edzéssel javítunk a hosszantartó terhelésekkel szembeni fizikai és pszichés ellenálló-képességünket - nemcsak a sportban, hanem az élet más területein is.

Kardio tréningnek nevezünk minden olyan edzésmódszert, amely a szív- és keringési rendszer, valamint a légzőrendszer kapacitásának fejlesztését szolgálja. Az ilyen típusú edzések végezhetők a szabadban, otthon, illetve teremben is, egyénileg vagy csoportosan, eszközzel vagy eszköz nélkül. Szerencsére rengeteg formája van, amelyek közül az egyéniségünkre szabottan választhatunk.

De mi alapján válasszunk a kardio tréningek közül?

* Az első és legfontosabb, hogy leljünk rá arra a mozgásformára, ami örömet okoz nekünk, amit élvezettel végzünk. Ez azért fontos, mert, ha valóban fittek és egészségesek szeretnénk lenni, akkor rendszeresen kell sportolnunk, ami akkor nem fog számunkra nehézséget okozni, ha szeretjük, amit csinálunk.

* A másik lényeges szempont, hogy a választott módszer megfeleljen korunknak, alkati, fizikai jellemzőinknek, fittségi és egészségi állapotunknak.

* A módszereket, eszközöket mindig igazítsuk a céljainkhoz, ezek alapján pedig megfelelő terhelést adjunk a szervezetünknek. Ennek megvalósítására kiválóan alkalmas a pulzuskontrollált edzés, amit a személyi edzés menüben már röviden bemutattam.

* A gépek megfelelő, szabályos használata, illetve a gyakorlatok helyes végrehajtása alapkövetelmény az összes edzésmódszer kapcsán.

A kardio-, állóképességi edzés eszközei:

- kardio gépek

- köredzések

- csoportos órák (step, spinning, boksz, zsírégető jellegű edzések stb.)

- szabadtéri mozgásformák, mint például kocogás, futás, nordic walking,, kerékpározás, úszás, sportjátékok stb.

Természetesen semmi nem ér fel a természetben, szabad levegőn végzett mozgás érzésével és hatásával, de a fitnesz termeknek és a felszereltségükhöz tartozó kardio gépeknek is számos előnye van. Többek között az, hogy az időjárástól függetlenül sportolhatunk és többféle berendezés segítségével végezhetjük az mozgásprogramunkat. A kardio gépek ezenkívül számos funkcióval vannak ellátva, amik még hatékonyabbá és biztonságosabbá teszik az edzéseinket. A szívfrekvencia mérés például az egyik alapkövetelmény az ilyen eszközökkel szemben. Ezen felül számos egyéb dolgot tudnak: az állandó szívfrekvencia funkció a megfelelő pulzusértékhez alkalmazkodva automatikusan változtatja a sebességet, az emelkedést, vagy az ellenállást, anélkül, hogy nekünk bármire is gondunk lenne; teszt funkciókkal folyamatosan ellenőrizni tudjuk a fejlődésünk mértékét; előre beállított edzésprogramokkal a célunknak megfelelő, változatos tréningeket végezhetünk; az audio-vizuális eszközök pedig kellemesebbé teszik az edzéseket, elterelve a figyelmünket a fáradtságról :-), hogy csak néhány példát említsek.

A kardio gépek lehetővé teszik, hogy nagy izomcsoportjaink hosszú időn keresztül dinamikusan mozogjanak a pulzusérték a kellő értéken való tartásával, növelve ezzel az anyagcsere mértékét. Emellett zsírégetés klasszikus eszközei is. A zsírégető edzés, a testtömeg csökkentés egyik lehetséges módja, amely a táplálkozási szokások egyidejű megváltoztatása esetén hatékony, egészséges és tartós módszer a fogyáshoz.

Készítettem egy rövid összefoglalást azokról a kardio gépekről, amelyek a legelterjedtebbek és legnépszerűbbek a fitnesz termekben és az otthonokban egyaránt. A bemutatás sorrendje nem véletlenszerű. :-). Kezdtem a legkedveltebb és legkönyebben hozzáférhető gépekkel, a végére pedig néhány kevésbé elterjedt, ám véleményem szerint nagyon hatékony szerkezetet hagytam.

A kardio gép elnevezése	Futópad (járópad)
Jellemzői	Az egyik legegyszerűbben használható eszköz, mivel a járás és futás természetes mozgásaink. Az edzőtermi futógép az ütődést maximálisan elnyeli, és visszaadja az energiát minden lépés végén, ezáltal biztosítja a természetes gyaloglás/futás élményét, emellett csökkenti az ízületek terhelését.
Megdolgoztatott izomcsoportok	Hat az alsó végtagok teljes izomzatára, valamint a far- és csípőizmokra. A helyes testtartás megköveteli a hátizmok, sőt a hasizom feszítését is.
Tudnivalók a helyes használatról	A kezdők számára furcsa érzés lehet, hogy nem ők haladnak előre, hanem a futófelület mozog a lábuk alatt. Kezdetben támaszkodhatnak a gép karjain, később viszont próbálják fokozatosan elhagyni kapaszkodást. Lendítsék szabadon a karjaikat a testünk mellett, ahogyan azt a szabadtéri mozgáskor teszik. Az egyenes testtartás és gördülő talptechnika elengedhetetlen a helyes futótechnikához, ahogyan kényelmes futócipő is.
Egyéb	Sokféleképpen használhatjuk, hiszen nemcsak a gyorsaság, hanem a pad dőlésszöge is állítható. Így aztán gyaloglásra, futásra és hegymenetre is alkalmas.

A kardio gép elnevezése	Szobakerékpárok és kerékpár ergométerek
Jellemzői	Kezdők, túlsúlyosak, térd- vagy bokaízületi problémával küzdők legmegfelelőbb kardio eszköze, mivel nem igényel nagy mozgáskoordinációt és edzésintenzitás szempontjából is megfelelő. A szobabicikliken a terhelés mechanikusan állítható, míg az ergométereken az ellenállás szabályozása elektromos fék segítségével történik, ezért a nehézségi fokozat egyszerűen, gombnyomással állítható és az erőkifejtés mértéke - wattban kifejezve - pontosan megadható.
Megdolgoztatott izomcsoportok	A comb és a lábszár izmait dolgoztatja, erősíti a láb és farizmokat.
Tudnivalók a helyes használatról	Fontos a megfelelő beállítás. A gerinc mindig egyenes maradjon. A nyújtott lábbal tekerés megterheli a térdet, ügyeljünk rá, milyen magasra állítjuk az ülést. Ha van klipsz a pedálon, kapcsoljuk és, mert ekkor nem csak nyomhatjuk, hanem húzhatjuk is, fokozva ezzel az izommunkát.
Egyéb	Normál üléses és háttámlás változata is létezik. Ez utóbbi ajánlott abban az esetben, ha valamilyen okból kifolyólag az edzés közben a gerincoszlopot stabilizálni szükséges (állapotosság, porckorong problémák, visszér problémák, egyes szív- és érrendszeri elváltozások esetén).

A kardio gép elnevezése	Ellipszisjáró (Cross trainer, régebbi változata: sífutógép)
Jellemzői	Az ellipszisjáró a futás mozdulatait imitálja, de annak „káros” mellékhatása (ízületi ütődések) nélkül, így azok is használhatják, akik különböző mozgásszervi panaszaik (sérülések, ízületi megbetegedések, porckorong problémák) vagy rendhagyó állapotuk (pl. terhesség) miatt az orvos nem javasolja a rázkódással járó mozgásokat. A karok és a pedálok elnyújtott kör alakú pályát járnak be, meghatározva végtagjaink mozgásának ívét.
Megdolgoztatott izomcsoportok	Nemcsak a láb- és farizmokat, hanem a felsőtestet is alaposan átmozgatja.
Tudnivalók a helyes használatról	Kezdetben csak a fix karokat használjuk, majd ha a helyes lábmozgást elsajátítottuk, a mozgatható karokra is áttérhetünk. Törzsünk maradjon egyenes, a fogásmagasságot pedig mellmagasságban tartsuk meg.
Egyéb	Az edzések változatosabbá tétele érdekében váltogassuk a terhelést a karjaink és a lábaink munkája között. Hátrafelé is dolgozhatunk rajta, ami az izmainkat új kihívás elé állítja. Amennyiben viszont a térdízületeinkben fájdalmat érzünk, hagyjuk el a hátrafelé "tekerést".

A kardio gép elnevezése	Evezőpad
Jellemzői	Az evezőgépeken a testsúlyunkat egy görgőkön guruló ülés tartja, amely előre-hátra siklik a gyakorlat végzése közben. Az evezőmozgás kivitelezéséhez összehangolt, erőteljes húzó (felsőtest) és toló (lábizomzat) munkára van szükség. Az evezőgép használata nem javasolt térdízületi problémák esetén, valamint kényelmetlenné válhat nagyfokú hasi elhízáskor.
Megdolgoztatott izomcsoportok	Egyszerre formálja a hátat, a vállat, a kart és a lábat. Javítja a mély hátizmok és a hasizmok erejét is.
Tudnivalók a helyes használatról	Fontos megtanulni a hátkímélő evezőtechnikát, hogy a gép használata hosszú távon ne okozzon gerincproblémát, tartáshibát. Mindig egyenes gerinccel végezzük a mozgást, főként a hát alsó szakaszának tartására figyeljünk. A húzó fázis végén sose feszítsük túl az ízületeinket. A csuklónk ne törjön meg. A vállunkat tartsuk végig leengedve, könyökünket szorosan a derék mellé húzzuk.
Egyéb	Az evezőgépen történő edzés intenzitását a csapássebesség és az ellenállás változtatásával szabályozhatjuk.

A kardio gép elnevezése	Karergométer
Jellemzői	A gépet és a mozgásvégrehajtást úgy képzeljük el, mintha egyenes törzzsel ülve, mellkasunk előtt két pedált hajtva, két kézzel „bicikliznénk”. A karergométer lényege és előnye, hogy a felsőtest izmait elkülönülten képes átmozgatni, így az alsó test sérülése esetén sem kell megszakítanunk a kardio edzéseket.
Megdolgoztatott izomcsoportok	A teljes, átfogó edzést biztosít a váll, a karok, és a mellkas izomcsoportjainak számára.
Tudnivalók a helyes használatról	Törzsünket folyamatosan tartsuk stabilan. A karokat megfelelő hosszúságúra állítsuk be, ami azt jelenti, hogy tekerés közben ne kelljen a törzsünkkel is utánanyúlnunk a mozdulatnak. A mozgás végrehajtásakor figyeljünk arra, hogy a csuklónk stabil maradjon, ne törjön meg.
Egyéb	Hirtelen emeli a pulzusszámot, mivel a szívhez közel eső izmokat dolgoztatja meg, viszont kisebb kalória felhasználás érhető el vele, mert az alsótestünkhöz képest kisebb izmok vesznek részt a mozgás kivitelezésében

A kardio gép elnevezése	Lépcsőzőgép/stepper
Jellemzői	A lépcsőzőn nem vízszintes síkban, hanem felfelé haladva kell az erőkifejtést végezni, ez pedig sokkal megerőltetőbb. A stepperen, történő edzés az ízületeink számára sokkal kímélőbb, mint a valódi lépcsőzés, mert az apró ütődések kiiktatásával kevésbé veszi igénybe a térdízületet. A lábtartók egymástól független mozgása ideális az egyensúly és koordináció fejlesztéséhez. A teljesen edzetlenek számára viszont nem ideális.
Megdolgoztatott izomcsoportok	Elsősorban a far- és combizomzatot erősíti.
Tudnivalók a helyes használatról	A helyes testtartás kiegyenesített gerinccel valósul meg, mert így a teljes testsúlyunkkal terheljük a farizmokat és a combizmokat
Egyéb	Alacsony fokozaton lassabban, magasabb szinten gyorsabban, apró lépésekkel kell nyomni a pedált. Taposás közben kiegyenesedhetünk vagy előredőlhetünk, a könyökünkre támaszkodva. Arra ügyeljünk, hogy kezünket csak az egyensúly megtartására használjuk, teljes testsúlyunk a lábunkon legyen. A nagyobb hatékonyság érdekében igyekezzünk közepes nagyságúakat lépni, egyenletes ritmusban.

Források:

http://www.lifefitness.com/

http://www.technogy.com

http://www.fittsport.com

http://www.informed.hu

http://askthetrainer.com

Dömötör Edit: Pulzuskontroll, testsúlykontroll

Hozzászólások

Még nincs egyetlen hozzászólás sem!