Bejelentkezés
felhasználónév:
jelszó:
Galéria
Karácsonyi meglepetés a Kamarában
A hónap témája
Főoldal, A hónap témája, Június: Boot Camp

Június: Boot Camp

2010.06.24. 11:40 - Kiss Anita

A téma aktualitását az adja, hogy - ahogyan azt már az egyik blogbejegyzésemben olvashattátok és a galériában képek formájában meg is tekinthettétek - a hónap elején részt vettem az első magyarországi táborban, amely a TRX mellett a Boot Camp edzésmódszerre épült. A másik apropója pedig maga az évszak - még, ha néha nem is tűnik fel, hogy nyár van -  hiszen egy szabadtéri mozgásformáról beszélünk, ami jó időben kiválóan űzhető bármely, mozgásra késztető szabad területen.

 

Tehát mi is ez a Boot Camp?

 

Sok más mozgásformához hasonlóan, a Boot Camp is Amerikából indult hódító útjára. Az újoncokat kiképző katonai edzésmódszeren alapul, természetesen "fitneszesítve" azt. Szabadtéren végzett, kiscsoportos tréningről van szó, ahol a fő hangsúly a természetességen van. Ez vonatkozik elsősorban az edzés környezetére ("közel" vagyunk a természethez: parkokban, futballpályákon, kempingekben, mezőkön stb. dolgozunk), másrészt az alkalmazott mozgásformákra is jellemző. A saját testsúllyal végzett, funkcionális gyakorlatok nagy szerepet kapnak a foglalkozások során. Az egyénileg végzett munka mellett színesítik, illetve hatékonyabbá teszik az órát a párban, valamint csoportban űzött feladatok.  Az igénybe vett eszközöket tekintve igen széles a skála, mert gyakorlatilag bármit felhasználhatunk az edzés során, ami a kezünk ügyébe kerül pl. vizes palack, egy pad a parkban, fák, virágosládák, kötelek, mászókák stb. Ezenkívül tökéletes kiegészítője a Boot Camp-nek a TRX is.

 

Az edzés során fellépő komoly megterhelés egyszerre jelent kihívást a szív- és keringési rendszer, valamint az izomzat számára, így egy időben végzünk kardio és erősítő tevékenységet. Az eredmény igen gyorsan megmutatkozik a testösszetételünk változását tekintve, nem beszélve a kondicionális képességeink rohamos fejlődéséről.

 

Hogy néz ki egy Boot Camp?

 

Legideálisabb esetben 6-10 ember összegyűlik a szabadban egy szakképzett tréner vezetésével (ennél nagyobb létszám esetén a gyakorlatok levezényléséhez több szakember szükséges). Az első találkozás alkalmával a foglalkozás vezetője lefekteti az alapokat, amelyek az edzés szabályait, a biztonsági "előírásokat" (magyarul: a feladatok helyes végrehajtását) és a program célkitűzéseit, alapelemeit tartalmazzák. Egy átlagos edzésperiódus kb. 4-8 hétig tart, melynek során már jelentős változások figyelhetőek meg az emberi szervezetben. Induláskor egy állapotfelméréshez hasonló tesztelés történik, hogy a későbbiekben objektív mutatók segítségével is legyen mivel összemérni a fejlődés mértékét.

 

A foglalkozások során minden alkalom egy átmozgató bemelegítéssel kezdődik, amely felkészíti a szervezetet az igen komoly erőfeszítést és kitartást igénylő tréningre. Ezt követi a fő rész, amely az edzés teljes időtartamától függően 30-50 percig tart és az egész test megdolgoztatását tűzi ki célul. Itt olyan alapgyakorlatok kapnak szerepet, amelyeket kortól, erőnléti szinttől, illetve edzéscéltól függően különböző variációkban végezhetünk el. Ide tartoznak a fekvőtámaszok, felülések, guggolások, kitörések, ugrások, sprintek, törzsizomerősítő gyakorlatok stb., amit az edző az előre kidolgozott edzéstervnek és a résztvevők állapotának megfelelően könnyíthet vagy nehezíthet. Az erő, az ügyesség, a csapat- és a versenyszellem növelése érdekében akadály,- sor-, és váltóversenyek, valamint egyéb, együttesen végezhető feladatok is színesíthetik a palettát, fokozva a közhangulatot is :-). A tréninget a levezetés és a teljes testre kiterjedő nyújtás zárja. Ezek után a foglalkozást vezető értékeli az órát, illetve tanácsokkal látja el a résztvevőket a gyakorlatok helyes végrehajtását illetően, valamint a témához szorosan kapcsolódó táplálkozási és életvezetési útmutatással is szolgál. Az edzésprogram  ugyanis csak akkor éri el a tökéletes hatást - ugyanúgy, mint minden más mozgásformánál -, ha az étkezési szokásainkon is változtatunk. Összeszokott és jól motivált csapat esetén házi feladatok kiosztására is sor kerülhet az edzés végén :-).

 

Természetesen a tréning nem csak pár hónapra kínál kihívást a résztvevőknek, hanem gyakorlatilag egy élethosszig tartó programot ajánl. Az órák felépítésének a "camper"-ek teherbíró-képességén felül csak a trénerek képzettsége és fantáziája szabhat határt.

Léteznek speciális célcsoportok számára hirdetett Boot Camp-ek is. Ezek nem (férfiak, nők), életkor (seniorok, gyerekek stb.)  vagy konkrét edzéscél alapján szelektálják a résztvevőket. Természetesen ennek a megosztásnak is rengeteg előnye van, de az én véleményem szerint, amennyiben valaki számára a lehető legnagyobb fejlődés elérése a cél és a kemény edzés mellett szórakozni is szeretne, annak mindenképpen a koedukált csoportokat ajánlom :-).


Mi kell a jó Boot Camp-hez?

 

- Magasan kvalifikált, nagy gyakorlattal rendelkező, kreatív, kemény, de empatikus, felelősségteljes edzői irányítás.
- Egy jó csapat. Összetartó, hasonló erőnléttel és edzéscéllal rendelkező résztvevők, akik rendszeresen látogatják a foglalkozásokat.
- Egy tágas, szabadtéri helyszín, ahol bármi megtörténhet :-)


Mik a Boot Camp előnyei?

 

- Rendkívül hatékony mozgásforma. Ez adódik egyrészt az alkalmazott funkcionális gyakorlatokból, illetve a csapatban való munkavégzés előnyeiből is.

 

- Magas kalória-felhasználás jellemzi, jelentős izzadással kísérve.

 

- Egyszerre fejleszti mind az 5 kondicionális képességet. A hagyományos konditermi edzések vagy aerobik órák elsősorban az állóképesség és az erő szintjének növelésére fordítanak hangsúlyt, illetve szerencsére az utóbbi években a hajlékonyság is kezd előtérbe kerülni. Néhány összetett gyakorlat, koreografált vagy egyéb speciális edzéstípus a koordinációt is javítja, de sok vendég időhiány miatt kihagyja ezeket az órarendjéből. A gyorsaság fejlesztésére pedig szinte csak a versenysportban koncentrálnak. A fentiekkel ellentétben a Boot Camp mind az 5 képességgel foglalkozik 1 órán belül, ami szintén hozzájárul a hatékonyságához.

 

- Motiváló: a közösség ösztönző ereje növeli a résztvevők kitartását és teljesítményét.

 

- Költséghatékony: mivel ennek a mozgásprogramnak nincs nagy eszköz-, illetve helyigénye, valamint az óradíj is többfelé oszlik, mintha önállóan egy személyi edzést vennénk igénybe. Egyetlen ráfordítást a foglalkozást vezető munkabére jelenti, amit viszont érdemes megfizetni egy jól képzett szakember esetén. Az edzés költsége igen gyorsan megtérül, amint azt életminőségükben előidézett hatása hamarosan bizonyítani is fogja.

 

- Újdonság, valami más: Színesebb programot kínál, mint a sokszor - főleg hosszútávon - már monotonná váló edzőtermi edzések. Ezenkívül a friss levegőn, a szabadban végzett mozgást semmi sem képes felülmúlni!

 

- "Nevelő hatású": A tréningek során az edzők hasznos tudnivalókkal látják el a résztvevőket a sport, az egészség és a táplálkozással kapcsolatos témakörökben.

 

- Mobil, nem helyhez kötött: A változatosság jegyében időszakonként/évszakonként áttehető az edzés helyszíne. Pl. a szünidő közeledtével ideiglenesen más városokba, sőt, országokba is áthelyezhető igazi tábor formájában.

 

- Limitált létszám: Nem kell többé azon bosszankodnunk, hogy az aerobik teremben nem jutott számunkra megfelelő minőségű eszköz, esetleg elegendő hely vagy levegő :-). De ami még ennél is fontosabb, a foglalkozást vezetők kellő figyelmet tudnak fordítani az összes résztvevőre, ami a gyakorlatok tökéletes elsajátítását teszi lehetővé, garantálva ezzel egyrészt a biztonságos és sérülésmentes feladat-végrehajtást, valamint a maximális hatékonyságot.

 

- Variálhatóság: az alapgyakorlatok számtalan változatban végezhetők el, ezáltal személyre, fittségi állapotra szabhatóak, illetve biztosítják a terhelés fokozatosságát.

 

Mi a teendő, ha bele szeretnél vágni?

 

1. Gondold át a saját egészségügyi és fittségi állapotodat, majd fogalmazd meg az edzéscéljaidat! Ehhez, ha szükséges, vegyél igénybe szakértőt, akár egy személyi edző, aerobik oktató, vagy egy tornatanár személyében.

Amennyiben már nagyon régen nem vagy netalántán soha nem edzettél, célszerű először szakember segítségével, egyénileg elsajátítani az alapgyakorlatokat, mielőtt csoportos tréningbe kezdesz.

2. Nézz utána a környezetedben fellelhető Boot Camp lehetőségeknek!

3. Keresd fel kérdéseiddel akár személyesen, akár elektronikus úton a neked szimpatikus edzésvezetőt. Amennyiben bármilyen egészségügyi problémád van, feltétlenül említsd meg neki a további sérülések elkerülése érdekében! Ne aggódj, a legtöbb esetben ez nem fog a csoportos edzésekből való "kizárással" járni, csupán nagyobb odafigyelést, esetenként módosított gyakorlatokat igényel a saját érdekedben.

4. Vegyél részt nézőként egy Boot Campen! Garantálom, hogy így is jól fogsz szórakozni és legalább fel tudod mérni előre, miről is szól egy ilyen tréning. Az óra után beszélgess el az edzővel.

5. Szerezd be az edzéshez szükséges felszereléseket! Legfontosabb dolog, egy jó minőségű edzőcipő, amely lehetőleg jól tartja a bokát. Ehhez jön még egy "játszós" ruha, amiben kényelmesen tudsz mozogni és amin nem mutatnak rosszul a fű- és sárfoltok (vér remélhetőleg nem fog folyni) :-). Egy törölköző és egy üveg víz pedig minden edzéstípus nélkülözhetetlen kelléke.

6. Az tréner útmutatásai alapján lelkesen és kiapadhatatlan lendülettel vesd magad az edzésbe! :-)

7. Rendszeresen járj Boot Camp-re és próbálj meg figyelni a táplálkozásodra!

 

Amennyiben lelkiismeretesen végzed a munkád rengeteget profitálhatsz belőle, már viszonylag rövid távon is. A következő eredményekre számíthatsz:

- a testösszetétel javulása magával hozza a testalak esztétikusabbá válását;

- a kondicionális képességek magas szintre fejlődése és a mentális potenciálok (mint önbizalom, önbecsülés, kitartás, akarat stb.) erősödése a mindennapi életminőség javulását eredményezi;

- a stresszlevezetés problémája megoldódik;

- a szabadidő igényes és értelmes formában kerül eltöltésre;

- új kapcsolatok, barátságok kialakítására is lehetőség adódik;

ésatöbbi ésatöbbi :-).

 

Figyelmetekbe ajánlom a Facebookon a  First Hungarian Boot Camp oldalát, ahol tájékozódhattok a témával kapcsolatos történésekről, illetve a Lite Fitness Night 2010 programot, ahol élőben is megtapasztalhatjátok, miről is szól ez a mozgásforma.

 

Új fejlemény, hogy elkészült a FIRSTBOOTCAMP.hu weboldal, ahol minden lényeges információt megtalálhattok a magyarországi kezdeményezéssel kapcsolatban.

 

Kívánom, hogy minél többen próbáljátok ki ezt az edzéstípust is és leljétek benne örömötöket! :-)

Örömmel várom észrevételeiteket, tapasztalataitokat a témában!

 

Források:
Az 1. TRX Boot Camp szakmai anyaga
http://sportsmedicine.about.com/od/sampleworkouts/a/FitnessBootcamp.htm

 

 

Hozzászólások
Még nincs egyetlen hozzászólás sem!