Április: Funkcionális tréning

Frissítve: 2012.12.05.

A funkcionális tréninget korunk emberi szervezetre ható negatív jellegzetességei hívták (újra) életre. A rosszul rögzült mozgásminták, az ülő és inaktív életmód, a stresszes életvitel mind hozzájárulnak az emberek fokozatosan romló életminőségéhez. A rohanó élet mellett kevés idő marad a testedzésre is, emiatt egyre nagyobb az igény arra, hogy rövid idő alatt minél több képességet fejlesztve váljunk egyszerre ellenállóbbá, erősebbé, gyorsabbá, hajlékonyabbá és nem utolsó sorban szemrevalóbbá :-).
A funkcionális gyakorlatok segítségével sokkal nehezebbé, hatékonyabbá, színesebbé és izgalmasabbá válnak az edzések,  de a legfontosabb, hogy ez a fajta mozgás sokkal jobban felkészíti a szervezetünket a való életben jelentkező kihívások legyőzésére.

A funkcionális tréning tehát - ha a legegyszerűbben szeretnék fogalmazni - összetett gyakorlatokból álló mozgássorokat takar. Persze valójában sokkal több annál, hiszen tudományosan alátámasztott, biomechanikai alapokra épülő komolyan átgondolt és felépített feladatokat jelent.

Funkcionális gyakorlat bármi lehet, ahol több izomcsoportot, ízületet mozgatunk, dolgoztatunk egy időben.  Ezáltal sokkal nagyobb figyelem kerül a test középpontjára is a hasizmok, mély hátizmok megfeszítésével. Az egész testet egységében kezeljük, a mozdulatokat folyamatosan végezzük, az izmokat nem elkülönülten, hanem együtt dolgoztatjuk. Életszerű, a mindennapokban gyakran előforduló mozgássorokat próbálunk szimulálni. Ennek oka, hogy a való életben sem megtámasztva vagy kizárólag két dimenzióban dolgoztatjuk az izmainkat. Gondoljunk csak arra, amikor például leveszünk valamint a polcról, lehajolunk valamiért, felemeljük a gyermekünket stb.

Mi a funkcionális tréning előnye?

-    időtakarékos
-    nem csak egy, a többitől elkülönült izom dolgozik
-    a több izomcsoport mozgása miatt – általában – nő a pulzus, ezáltal az erő mellett az állóképesség is fejlődik
-    a test tartóizmai, elsősorban a törzsizmok folyamatos kontrakcióban vannak, így azok is fejlődnek, erősödnek
-    számos sérülést megelőzhetünk a segítségével, mivel az izmaink képesek lesznek váratlan helyzetekre gyorsabban reagálni és az ízületeink is nagyobb védelemben részesülnek ezáltal (pl. egy elesés során)
-    fejleszti az ízületi szalagok erejét
-    fejlődik a tér- és az egyensúlyérzékelésünk
-    javul a koncentrációnk

Mire kell figyelnünk a funkcionális gyakorlatok végrehajtása közben?

Ilyen típusú tréninget csak az végezzen, akinek megfelelő gyakorlata, előélete van a testmozgást tekintve. Célszerű először elsajátítani az alapgyakorlatokat gépeken, szabad súlyokkal, majd amikor már ezek a mozgások helyesen berögzültek és kellően megerősödtek az izmaink, valamint fejben is oda tudunk figyelni az újabb ingerek jelenlétére, átléphetünk a magasabb szintre, a funkcionális feladatok végrehajtására.

Ha csoportos órán találkozunk ilyen gyakorlatokkal, figyeljünk arra, hogy az oktató, hogyan építi egymásra a feladat egyes részeit és amikor már úgy érezzük, hogy meghaladja a képességünket a feladat helyes kivitelezése, akkor válasszuk annak egyik előkészítő változatát és azt végezzük. Lehetőség szerint az edzés elején tájékoztassuk az edzőt a felkészültségünkről és fittségi állapotunkról, ebben az esetben biztosak lehetünk benne, hogy a tréner nagyobb figyelmet fog ránk fordítani a gyakorlatok végrehajtása közben.

Ha otthon szeretnénk ilyen típusú gyakorlatokat végrehajtani, akkor javaslom, konzultáljuk előtte szakértővel, nehogy többet ártsunk magunknak, mint használjunk.

Hogyan vágjunk bele?

A funkcionális edzések fokozatosan történő bevezetését azzal kezdjük, hogy a gyakorlatainkat próbáljuk meg először a test alá/megtámasztása nélkül végezni - pl. gépek helyett szabad gyakorlatokat végezzünk, - mert így a mozgásba bekapcsolódnak a stabilizáló izmaink is.

Fordítsunk nagyobb figyelmet a ferde- és a haránt hasizmok, valamint a mély hátizmok fejlesztésére az egyenes hasizmok vagyis az unalomig ismételt hasprések helyett. Fontos mozdulat a rotáció, amelyet bármilyen testhelyzetben végezhetünk vízszintes vagy átlós irányban is.

Használjunk instabil alátámasztást. Az összes ismert kiinduló helyzet megbolondítható egy „ingatag” felülettel. Ehhez kezdetben talán még annyi is elegendő, hogy lábujjhegyen vagy 1 lábon állunk :-). Aztán jöhetnek a dinamikus ülőpárnák és a különböző gömb vagy henger alakú eszközök, ameddig a fantáziánk és az idegrendszerünk engedi.

A szervezetünket azzal is próbára tehetjük, ha eltérő mozdulatokat végzünk a végtagjainkkal vagy csak egyszerűen nem dolgoztatjuk egyszerre mindkettőt.

Ha ezeket az akadályokat már viszonylag könnyen vesszük, akkor jöhetnek a több izomcsoportot és ízületet egyszerre bekapcsoló feladatok.

Mik a funkcionális tréninghez használt eszközök?

Az első és legfontosabb ilyen kellék a saját testünk :-). A mozgás kettőnél több dimenzióba való kiterjesztése már önmagában is eredményezheti egy gyakorlat funkcionálissá emelését. Ezenkívül lényegében bármilyen eszköz felhasználható az ilyen típusú tréninghez.
A leghatékonyabb funkcionális eszközök azok, amelyek instabilitást biztosítanak, ezáltal külön feladat nélkül biztosítják a törzsizmok aktiválódását. Pl. ha egy guggolást core-boradon vagy bosu-n végzünk az már az egy nehezebben megoldható feladat, de ha ehhez adunk még egy törzsfordítást vagy bármilyen karmunkát, akkor szintén növeljük a „tétet”.

A mai modern funkcionális tréning során tudományosan kifejlesztett eszközökkel dolgozunk, (pl. jumper, hengerek), amelyek figyelembe veszik az ember anatómiai és élettani jellemzőit.

További kedvelt eszközök:
-    fitball
-    dynair
-    súlylabdák, medicinlabdák
-    gumikötelek, szalagok
-    hengerek
-    jumper
-    TRX
-    rope
-    kinesis trainer
-    G-Flex

Összefoglalva a fent leírtakat azoknak ajánlom ezt az edzéstípust, akik időhiányban szenvednek, de nem szeretnék, ha ez a sporttevékenységük rovására menne. Akik az összes kondicionális képességüket átfogóan szeretnék fejleszteni, ezáltal megfelelő külalakot elérni. A funkcionális tréning rendszeres végzésének eredményeként egy – a mindennapi kihívásoknak remekül megfelelni tudó - jól működő és esztétikus külsővel leszünk gazdagabbak.