Bejelentkezés
felhasználónév:
jelszó:
Galéria
RiminiWellness 2010
Legfrissebb blog bejegyzések
Főoldal, Blog, Évértékelés futó szemmel

Évértékelés futó szemmel

2012.12.31. 13:44 - Kiss Anita

 

Az elmúlt évben a kismamaság mellett elég sok minden történt számomra a futás területén.
A gyermekágyas időszak végeztével (2011 év végén) a futó-gyalogló program testreszabott változatával szépen lassan elkezdtem megalapozni a félmaratoni felkészülésemet. 2012 januárjától így már komolyan tudtam edzeni az április 1-i megmérettetésre. Az előkészületek elég jól sikerültek, bár visszatekintve, a tréningjeimbkf elég egyoldalúak voltak, szinte csak a futásról szóltak (minimális gerinctréninggel fűszerezve). Ennek oka az volt, hogy a 3 óránként következő szoptatások/fejések közé kellett beügyeskedni az óráimat és az edzéseimet, ráadásul egy huzamban 4 óránál többet sosem aludtam akkoriban. Az egysíkú felkészülés életem első félmaratonján végül olyan nagy hátrányt nem jelentett, bőven a szintidő alatt teljesítettem. A továbbiakban viszont különböző "sérülésekkel", problémákkal igencsak megbosszulta magát ez az egyoldalú terhelés.
A kismamasággal járó hormonális és szerkezeti változásokat, valamint az élethelyzetből adódó újfajta fizikai kihívásokat és a futásból következő, az átlagosnál jóval nagyobb megterhelést nem alapoztam meg eléggé erősítésekkel. Arra építettem, hogy a szülést megelőzően is aktív voltam és bíztam a szervezetem, az izmaim jó állapotában. Nem számoltam azonban azzal, hogy a várandósság és a szoptatás időszakában bizonyos képleteim (ízületek, szalagok, egyes izomcsoportok) speciális felkészítés nélkül, hosszú távon nem lesznek képesek kiszolgálni a magas elvárásaimat. A fókuszomban kizárólag az állt, hogy úgy tudjam ütemezni a terhelés növelését a félmaratonra, hogy a Kisfiam szoptatása zavartalanul működjön, ameddig csak lehet. Ez sikerült is, 14 hónapos koráig anyatejet is fogyasztott nem kis mennyiségben :-).


A problémák a gerincemben és a bal térdemben jelentkeztek. Emiatt az év során több alkalommal is "kispadra" kényszerültem napokra, hetekre. A gondokra a végső megoldást a hormonrendszerem normálisba való visszaállása után egy kedves gyógytornász/manuálterapeuta ismerősömmel találtuk meg. A kezelést követően a problémás területekre fókuszálva átvettünk speciális gyakorlatokat, amelyeket azóta is rendszeresen végzek. (Röviden: fejlesztenem kell az ízületi stabilitásomat, korrigálnom kell az izomerőfunkcionális tréning balanszot meghatározott területeken és intenzíven erősítenem kell bizonyos izomcsoportokat.) A maunálterápiát követő első hónapban (ez idén októberben volt) elhagytam a futóedzéseket, valamint minden ugrással, szökkenéssel járó gyakorlatot és heti 5-6 alkalommal végeztem az erősítendő területek fejlesztését, valamint az instabil felületen történő gyakorlatokat. A következő hónapban (novemberben) lassanként elkezdtem újra futni, heti kétszer-háromszor és végeztem mellette a fent említett gyakorlatokat is. Decemberben visszaálltam a heti 4 különböző intenzitású és hosszú futásra, valamint heti 3-szor a speciális erősítést és a szenzomotoros fejlesztést is csináltam.


Az egyénre szabott tréningem összeállításában sokat segített a november utolsó hétvégéjén elvégzett "Funkcionális tréning a személyi edzésben és az élsportban" elnevezésű tanfolyam is, amit nagy lelkesedéssel végeztem el és nem csak a vendégeimnek szűrtem le belőle tanulságokat, hanem a saját edzéseimet tekintve is rengeteg hasznos információval gazdagodtam.

Úgy érzem, hogy kellő negatív és pozitív tapasztalatot szereztem ahhoz, hogy 2013-ban fizikailag és szelleimleg egyaránt sikeresebb futóévnek nézzek elébe, mint amilyen az idei év volt :-)
A félmaratont követő tanulságokat egyszer már levontam, ezt, az elmúlt félév ismereteivel kibővítve készítettem el az új időszak edzéstervét/edzéscéljait.

Futóedzések:
heti 4 alkalommal, ebből a lehető legtöbb szabad téren
- 1 alkalom közepes táv (kb. 10 km), minél rövidebb idő alatt teljesítve
- 1 alkalom közepes táv (kb. 10 km), emelkedővel színesítve
- 1 alkalom feladatos futás (rövid 6-7 km, sprintekkel variálva)
- 1 alkalom hosszú táv (15 km feletti)

Erőnléti edzések:
I. Teljes test:
- heti 1 óra deepWORK
- heti 1 óra Gymstick

II. Speciális területek, szenzomotoros tréning
- heti 3 alkalom

 

A terv tehát egy hétre lebontva egyelőre a következőképpen néz ki:
Hétfő: közepes futás emelkedővel
Kedd: délelőtt: speciális erősítés + szenzomotoros tréning/ este: deepWORK
Szerda: délelőtt: Gymstick/ délután: futás (közepes táv)
Csütörtök: speciális erősítés + szenzomotoros tréning
Péntek: feladatos futás + speciális erősítés + szenzomotoros tréning
Szombat: pihenőnap
Vasárnap: hosszú futás

Ez időközben biztosan változni fog, az aktuális élethelyzetünknek megfelelően, de azt gondolom, hogy mivel - a deepWORK óra kivételével - idén decemberben már jól működött, ezért a napok szabadoFélmaratonn való felcserélésének lehetőségével, 1 pihenőnap szigorú megtartásával szépen kivitelezhető.


2013-ra az alábbi konkrét célokat tűztem ki magamnak:


2013. április 21-én részt venni és időt javítani a "Telekom Vivicittá Félmaraton 2013" elnevezésű rendezvényen

2012-ben kénytelen voltam kihagyni a szülővárosomban, Gyulán rendezett jótékonysági Várfürdő Félmaratont, de 2013. május 11-én mindenképpen szeretnék oda is elmenni.

 

Németh Györgyi és csapata befűzött, hogy vegyünk részt csapatban (5 fő) a június elején megrendezésre kerülő UltraBalatonon is. Remélem, túlélem valahogy! :-)


2013. október 13-án lefutni a maratoni távot is a 28. Spar Budapest Maraton ® -on

 

Ha jól sikerül a felkészülés, a nyár kevésbé lesz kaotikus, mint idén és a bölcsibe való beszoktatás is simán megy, akkor felkészülési versenyként a 28. Nike Budapest Félmaraton is szóba jöhet 2013. szeptember 08-án.

 

A motivációm fenntartása érdekében, valamint további hasznos, futással kapcsolatos információ gyűjtése gyanánt három fórumot követek szorgalmasan, amelyeket nektek is szívesen ajánlok:

- A BSI oldalát

- A Nike Running Hungary közösségi oldalát
- Az edzőkollega, anyukatárs, a gödi futónagykövet, Németh Györgyi nagyszerű blogját

 

Hajrá futás! :-)

Hozzászólások
Még nincs egyetlen hozzászólás sem!